En cada una de las comidas es recomendable que la mitad del plato contenga verduras o frutas; variar lo más posible los alimentos, así como la forma de prepararlos, lo que contribuye a una alimentación saludable.
Todas las personas pueden encontrar elementos para tomar decisiones informadas en la Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012, Servicios Básicos de Salud. Promoción y Educación para la Salud en Materia Alimentaria. Criterios para Brindar Orientación, disponible en https://bit.ly/3CYC3Tx.
La NOM señala que la ingesta de verduras y frutas en abundancia, en lo posible crudas y con cáscara, disminuye la densidad energética en la dieta, y son preferibles las conocidas como locales o regionales o de la milpa, y las de temporada, ya que resultan más económicas y de mejor calidad nutrimental al no ser ultraprocesadas.
Asimismo, cada comida debe contener cereales integrales combinados con semillas de leguminosas, mientras que los alimentos de origen animal deben consumirse con moderación, de preferencia carnes blancas como el pescado o el pollo sin piel.
De igual manera es indispensable tomar agua simple potable en abundancia y consumir lo menos posible alimentos que contienen grasas, aceites, azúcar, edulcorantes y sal
En la NOM se sugiere realizar al día tres comidas principales y dos colaciones, además de procurar hacerlo a la misma hora; dedicar el tiempo necesario para comer y evitar realizar otras actividades al mismo tiempo, ya que pueden interferir con la percepción del hambre y la saciedad.
Es importante consumir alimentos de acuerdo con las necesidades y condiciones de cada persona, acumular al menos 30 minutos de actividad física diaria, mantener el peso saludable para evitar que el exceso o la insuficiencia de nutrientes provoquen el desarrollo de problemas de salud.
Las mujeres que desean embarazarse deben consumir ácido fólico al menos durante los tres meses previos al embarazo y hasta la semana 12 de gestación. Se debe considerar que, durante el embarazo, es necesario incrementar el consumo de alimentos ricos en hierro, fósforo, vitamina D y calcio.
La lactancia materna debe iniciar durante la primera media hora de vida de la persona recién nacida; continuar a libre demanda en forma exclusiva hasta el sexto mes; a partir de esta edad y hasta los dos años es complementaria con otros alimentos preparados en forma apropiada a cada etapa del desarrollo.
La NOM detalla los alimentos de origen animal, cereales, leguminosas, frutas y verduras que son fuente de hierro, zinc, vitaminas, ácido fólico, calcio, fibra dietética.
Como ejemplo, señala que contienen hierro: frijol, lenteja, habas, garbanzos secos, alverjón, soya, chiles secos, calabacita, acelgas, espinacas, verdolagas, huauzontles, quelites, hojas de chaya, tomatillo, chile poblano, hongos, romeritos, coles de Bruselas, así como los cereales y frutas secas, cacahuates, semillas de girasol y nueces.
Contienen zinc los alimentos de origen animal como la leche y derivados, carnes, huevo, mariscos (ostras); entre las leguminosas, se encuentran el frijol y las alubias; y refiere verduras como germen de trigo; además de levadura de cerveza, cacahuate, semillas de girasol, semillas de calabaza, nuez y almendras.
Este 16 de octubre es el Día Mundial de la Alimentación, fecha promovida por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación (FAO) con el propósito de dar a conocer que en la actualidad se producen alimentos suficientes para nutrir a todos en el planeta.
El problema radica en que el acceso y la disponibilidad se ven cada vez más obstaculizados por numerosos desafíos, como la pandemia de COVID-19, los conflictos, el cambio climático, la desigualdad, el aumento de precios y las tensiones internacionales.